Revenge Procrastination

Hast Du Dich schon einmal dabei ertappt, dass Du trotz eines langen Tages bis spät in die Nacht aufbleibst? Dieses Phänomen nennt man “revenge bedtime procrastination”. Also “Rache-Aufschieben”.

Revenge bedtime procrastination bezeichnet das bewusste Aufschieben des Schlafes zugunsten von Freizeitaktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen durch soziale Medien. Damit will man sich von der Hektik des Alltags ablenken und sich die dringend benötigte Entspannung verschaffen. Es bedeutet, dass man den Stress und die Unzufriedenheit über den zu kurzen Tag dadurch kompensiert, dass man sich am Abend mehr Freizeit nimmt. Dieses Verhalten wird oft als „Rache“ an den Umständen angesehen, die es nicht erlauben, die verfügbare Zeit nach den eigenen Wünschen zu gestalten.

Warum ist Rache-Prokrastination so problematisch?

Studien haben gezeigt, dass diese Art von Prokrastination zu einer kürzeren Schlafdauer, schlechterer Schlafqualität und erhöhter Tagesmüdigkeit führen kann. Es kann auch mit psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden.

Wenn Du bemerkst, dass Du aus Rache das Zubettgehen hinauszuzögerst, gibt es Möglichkeiten, diese Gewohnheit zu durchbrechen und besser zu schlafen. Versuche, eine feste Schlafroutine zu entwickeln, die Aktivitäten zum Abschalten wie Lesen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen beinhaltet. Versuche auch, den Kontakt mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen einzuschränken, indem Du alle Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltest.

Warum prokrastinieren wir aus Rache?

Aber es geht nicht nur um Spaß. Menschen, die aus Rache das Zubettgehen hinauszögern, fühlen sich von der Verantwortung und der mangelnden Kontrolle über ihr Leben überfordert. Sie versuchen, Stress oder Ängste zu bewältigen oder einfach dem Druck des Alltags zu entfliehen.

Es gibt viele Gründe für Revenge Bedtime Procrastination: ein Mangel an Motivation oder Interesse an den Aktivitäten des Tages; ein Gefühl der Überforderung; Stress und Angst; Unzufriedenheit mit dem Leben im Allgemeinen; ein Gefühl der Einsamkeit oder Isolation; und natürlich Langeweile. Oft ist es auch eine Kombination dieser Faktoren.

Wir rächen uns also gegen verschiedene Dinge. Es kann ein Protest gegen den Arbeitgeber sein, der einem zu wenig Freizeit ermöglicht oder es ist ein unbewusste Rache gegen sich selbst, weil man nicht gut genug für die eigenen Freiräume und Erholung sorgt. Gegen besseres Wissen geben wir uns nicht das, was wir wirklich für die Erholung benötigen würden. Anstatt gesunde Mahlzeiten “belohnen” wir uns mit Chips und Pizza. Anstatt einer gesunden Abendroutine nachzugehen, “erholen” wir uns mit lange Netflix-Serien oder Instagram-Reels.

Rache-Prokrastination muss nicht schlecht sein

Revenge Bedtime Procrastination kann helfen, Stress abzubauen und neue Ideen zu entwickeln. Wenn man sich die Zeit nimmt, Dinge außerhalb der Arbeit zu erledigen, hat man mehr Energie und fühlt sich produktiver. Es ist auch eine gute Gelegenheit, neue Ideen zu entwickeln oder neue interessante Hobbys auszuprobieren. Rache-Prokrastination kann also helfen, Stress zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber nur kurzfristig.

Über einen längeren Zeitraum führt der Schlafmangel, die Bildschirmzeit oder die Unregelmäßigkeit zu mehr Stress und Unzufriedenheit. Das kann im Gegenzug wieder zu mehr Überforderung im Alltag führen, was letztlich das Problem hinter der Rache-Prokrastination deutlich verstärkt.

Was kann man jetzt gegen Revenge-Procrastination tun?

1. Planung: Setze Dir jeden Tag maximal 2-3 Tagesziele, die einfach zu erreichen sind und so Dein Gefühl, etwas erreicht zu haben, stärken. Nimm Dir auch eine eindeutige Zeit vor, wann Du Feierabend machst. Plane genug Pausenzeiten ein, die Du zur Erholung nutzt.
2. Bessere Aktivitäten: Ersetze ein paar der ungesunden Gewohnheiten durch gesündere. Anstatt Chips zu essen, könntest Du also auf gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst zurückgreifen, während Du andere Gewohnheiten noch nicht veränderst, z.B. weiterhin Serien schaust. Schritt für Schritt kannst Du daran arbeiten, immer hilfreichere Gewohnheiten auszuleben. Gehe mal spazieren, anstatt nur auf der Couch zu liegen oder lese etwas, anstelle Kurzvideos zu gucken.
3. Nimm Dir mindestens einmal pro Woche gezielt Zeit für Dich. Hier solltest Du etwas tun, was Deinen Tank wirklich füllt. Es kann eine Massage, eine sportliche Aktivität oder eine Wanderung sein. Du könntest auf ein Seminar gehen oder etwas ganz anderes machen. Hauptsache Du weißt, dass es Dir wirklich gut tut.
4. Komm in eine mentale Aufwärtsspirale: Frustration und Stress sind keine guten Ratgeber. Aber Menschen, die eine Vision haben und an etwas arbeiten, dass sie erfüllt, sind schneller wieder in einem positiveren mentalen Zustand. Bilde Dich also weiter. Arbeite an einem Hobby oder einem Business nebenbei, was Dich motiviert und positiv auf die Zukunft ausrichtet.
5. Hol Dir einen Mitstreiter: Wenn am Abend der Tank der Willenskraft schon leer ist, ist es deutlich schwerer, gute Entscheidungen zu treffen. Rede mit einem Freund/Freundin oder einer Vertrauensperson darüber, Dir Dir Rechenschaft abnehmen kann und mit der Du Deine Pläne und Wünsche besprechen kannst. Nicht alleine eine Gewohnheit ändern zu müssen, erleichtert den Prozess ungemein.

Leidest Du auch darunter?

Dieses Phänomen ist ein Zeichen für einen Mangel an Kontrolle über den Tag und die Weigerung, früh zu Bett zu gehen, um die Kontrolle über den Tag zurückzugewinnen. In vielen Fällen kann dieses Aufschieben jedoch schwerwiegende Folgen haben. Schlafmangel kann unser Immunsystem schwächen und unser Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen.

Aber es gibt Hoffnung! Es gibt viele Möglichkeiten, dem Problem entgegenzuwirken und die Revenge Bedtime Procrastination in den Griff zu bekommen. Indem man sich mehr Zeit für sich selbst nimmt und versucht, einen regelmäßigeren Tagesablauf mit festen Zeiten für Schlaf und Aktivitäten einzuhalten, kann man dem Problem entgegenwirken. Auch kleine Verhaltensweisen wie das Einschlafritual oder Atemtechniken helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen und so gesunde Gewohnheiten zu etablieren.

Es ist wichtig zu erkennen, dass es normal ist, abends müde zu sein und später als geplant ins Bett gehen zu wollen. Wenn man sich jedoch bemüht, gesunde Gewohnheiten in Bezug auf die Schlafenszeit und Aktivitäten im Allgemeinen zu entwickeln und sich selbst mehr Freiraum im Tagesablauf zu geben, kann man dem Problem der Revenge Bedtime Procrastination entgegenwirken. Also Mut: Du hast es selbst in der Hand!